随着年龄的增长，是不是发现走路变慢了、容易跌倒，甚至连拧毛巾都感觉没劲了？其实，这可能是肌少症悄悄找上门的信号。

    肌少症又称肌肉衰减综合征，是一种主要与年龄相关且受不良生活方式和疾病影响，导致的进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或肌肉功能减退的综合征。肌少症患者容易出现跌倒、骨折等情况，所以特别需要老年群体引起重视。不过也不用过分紧张，国家卫生健康委最近发布的《成人肌少症食养指南（2026年版）》，帮您吃对、动好，留住肌肉，守住健康！

    1.蛋白质是肌肉合成的“砖瓦”，不仅要足量，还要三餐均匀分配。指南建议，65岁及以上老年人的蛋白质推荐摄入量每天每公斤体重为1.17克，针对肾功能正常的肌少症人群，建议蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.2~1.5克，以满足肌肉合成代谢需求。这意味着一位60公斤的老人，如果患有肌少症，每天需要吃够72克-90克蛋白质。蛋白质关键要“三餐均匀分”！每顿饭都安排上一些优质蛋白质，比一顿全吃完效果更好。怎么做呢？早餐：1个鸡蛋+1杯250毫升牛奶+30克燕麦，约20克蛋白质。午餐：手掌大小，大概100克左右的牛里脊肉配上一块100克左右的北豆腐等量的豆制品，大约32克蛋白质。晚餐：100克左右的清蒸鱼虾，摄入大约20克蛋白质。别忘了：鱼虾每周吃够300~500克，鸡蛋每天保证吃1个，奶每天300~500毫升，禽畜瘦肉每周300~500克，优质蛋白摄入占总蛋白质比例尽可能达到60%以上。

2.优选高营养密度食物，做得细软，帮助老人更好吸收。年纪大了，吃得少，更要吃“对的”。多选鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、豆制品这类高蛋白食物；还要吃全谷物、深色蔬菜、坚果，补充维生素和矿物质。少吃甜点、油条这类“低营养密度”食物。如果牙口不好、消化差，就把食物做“软”一点：肉可以剁成肉末、做成丸子；蔬菜可切碎、打成泥；食用馒头、酸奶、纳豆等发酵食品更容易消化。

    3.微量营养素是肌肉工作的“润滑油”，吃不够，补剂来帮忙。当肌少症患者进食量下降，无法通过日常膳食获得充足能量（每天每公斤体重25~30kcal）和/或足量蛋白质（每天每公斤体重1.2~1.5g）时，应及时进行口服营养补充。肌少症人群可精准补充肌肉靶向营养素，以满足肌肉代谢的特殊需求。亮氨酸能有效促进肌肉蛋白质合成，补充富含亮氨酸的蛋白质（如乳清蛋白）能改善肌肉量、肌肉力量和身体活动能力。口服营养补充剂可在两餐间或分次摄入，具体选择和用量建议咨询营养专业人员。

    4.营养与运动“双管齐下”，事半功倍。光吃不练可不行，效果会大打折扣。营养提供了原材料，而运动则是发出“开始建造”的指令。指南建议：每周运动2~3次，每次30~60分钟，可使用弹力带、沙袋绑腿或哑铃，根据体重设定安全的重量阻力。有氧运动可选择步行、骑健身车、健身舞、五禽戏等，每周至少3次，每次30分钟以上，运动的同时别忘了监测心率的变化哦！

    5.调理脾胃，用好“药食同源”的传统智慧。中医认为，肌肉靠脾胃运化的营养来滋养。脾胃虚弱的人，可以适当吃山药、大枣、茯苓、党参；肝肾不足的，可选枸杞、桑椹、阿胶；脾胃湿热的，适合薏苡仁、赤小豆、白扁豆。把这些食材加到日常饭菜里，食疗更安全。

有饮食禁忌的慢性病人群，使用食药物质前，建议咨询专业医务人员。根据个人体质和健康状况，合理选择物质种类和用量。

    6.管好基础病症，个性化调整更科学。很多老人还同时伴有糖尿病、肾病、肥胖等。合并糖尿病的，要优选低血糖生成指数的主食，并同时保证蛋白质的摄入；合并慢性肾病的，要根据肾功能计算能量和蛋白质摄入量，选择优质蛋白；合并肥胖的，要控制好总能量，优选低脂高蛋白高纤维膳食。注意一定要在医生和营养师指导下调整。

    7.做好早筛早诊，主动监测更安心。肌肉流失不是一天发生的，所以日常监测很重要。建议老年人每年至少做一次肌少症筛查，在家就可以量一量小腿围：老年男性小于34厘米、老年女性小于33厘米，或者拧毛巾感觉没劲、坐下起立费力，就要警惕了。高风险人群每3~6个月复查一次，早发现、早干预，效果最好。

肌肉养护贵在长期坚持，用一日三餐的均衡营养持续为肌肉充电，再配合合理的运动，留住肌肉，晚年生活更有力量和质量！